B4. Psoas
Em qualquer desequilíbrio postural o “músculo da alma”, o Psoas, está sempre envolvido.
Para analisares a tua postura vais em 1º lugar observar a posição da tua Bacia. O objectivo é perceberes se a tua bacia tem tendência para rodar para a frente ou para trás, conforme estas imagens.
Rotação da Bacia para a frente
Soluções:
- fortalecer os músculos abdominais profundos
- fortalecer os glúteos
- alongar músculos lombares
- alongar o psoas, o “músculo da alma”
Adicionalmente aos exercícios do treino de casa, deves incutir na tua rotina diária (mesmo em dias em que não treinas) alongamentos para o psoas.
Alongar o psoas não é fácil. É um músculo muito forte.
Quando fizeres estes alongamentos, sem ser em dias de treino, a tua temperatura corporal não está alta e o teu sistema nervoso vai limitar a tua flexibilidade. Por esta razão em dias de alongamentos sem treino “normal” deves alongar ainda de forma mais progressiva. Demora-te. Vai saber-te e fazer-te bem.
Outra estratégia é realizares antes destes alongamentos algumas pontes de glúteos, de modo a aumentar a tua temperatura corporal.
Alongamentos do psoas para adicionares à tua rotina.
Básculas da Bacia
Alongamento do Psoas com rotação do Tronco
Alongamento do Quadricípete com Banda Elástica
Rotação da pélvis para trás
Já ouviste falar de “Glúteos DESLIGADOS” ou Amnésia Glútea?
Na gravidez, quando o centro de gravidade da grávida se altera, a postura altera-se com ele, assim como o posicionamento da bacia.
Algumas grávidas tentam equilibrar esta alteração postural rodando o cóccix para baixo. O corpo adapta-se a este novo peso e posição da mulher grávida, achando que a postura mantida durante a gravidez é a nova postura correcta. No fim de 9 meses, todas as cadeias musculares se adaptaram à nova postura.
Adicionalmente, se o teu trabalho exige que estejas sentada a maior parte do dia (muitas horas com o bebé ao colo, a amamentar, a adormecer) estás a colocar o teu corpo numa posição favorável a desligar a musculatura glútea, sobrecarregando outros musculos que vão compensar o facto de estes estarem “desligados”. Como por exemplo o PSOAS.
A tensão muscular exagerada nuns músculos e a falta de força noutros são o cenário ideal para desequilíbrios. Estar constantemente sentada enfraquece os glúteos.
A falta de activação dos glúteos significa que o teu corpo está a utilizar outros músculos para compensar (normalmente os flexores da anca e coxa e/ou os músculos posteriores da coxa).
Solução:
- a primeira coisa a fazer é melhorar a postura, especialmente quando estás sentada à secretária. Foca-te na tua consciência corporal sentada. Interrompe os períodos em que estás sentada levantando-te, anda um pouco e alonga a cada 30 minutos.
- Alonga os músculos posteriores da coxa
- Activa e fortalece os glúteos
Os seguintes exercícios podem ajudar.
Alongamento dos Músculos Posteriores da Coxa
Activação dos Glúteos com Abdução da Coxa
Activação dos Glúteos: Concha com Banda Elástica