Pavimento Pélvico hipertónico

Um pavimento pélvico hipertónico acontece quando este grupo de músculos fica demasiado tenso, “encurtado” e com isso com dificuldade em relaxar e alongar para que a sua contracção possa ser também eficiente. Ou seja, apesar de estar em causa uma dificuldade em relaxar e alongar não significa que estes músculos sejam fortes. Um músculo “encurtado” nunca é um músculo com boa capacidade de produzir força de forma eficiente.

Alguns dos sintomas mais comuns do pavimento pélvico hipertónico são:

  • dor na relação sexual
  • necessidade de urinar de forma frequente (mesmo quando a bexiga não está cheia)
  • dificuldade em iniciar a dejecção urinária
  • sensação de urgência para urinar
  • sensação de não conseguir esvaziar a bexiga na totalidade
  • prisão de ventre
  • dor no cóccix
  • dor pélvica
  • perdas de urina involuntárias

Não será objectivo identificar a origem de um pavimento pélvico hipertónico, mas sim identificar que actividades é que podem potenciar este aumento exagerado de tensão muscular:

  • Encolher a barriga durante o dia para parecer mais magra, ou vestir roupa demasiado apertada
  • Protelar a vontade de urinar por períodos de tempo demasiado longos
  • Elevados níveis de ansiedade ou stress
  • Demasiados exercícios de Kegel, sem método e sem alongamentos
  • Manter a activação da musculatura do pavimento pélvico numa contracção máxima durante o treino. Refiro-me à activação do “relógio” explicadas nos vídeos tutoriais de respiração. Esta deverá ser uma contracção gentil, sempre em jeito de activação e não de contracção máxima.

Se a principal disfunção do teu core é o pavimento pélvico hipertónico podes focar o teu treino da musculatura abdominal profunda, transverso abdominal, saltando a contracção do relógio e iniciando na “palhinha – setas e expiração forçada”.

Não fazer a activação do “relógio” nesta fase do treino deve ser uma estratégia acompanhada de ALONGAMENTOS específicos para estes músculos que vamos abordar aqui. Deves incluir estes alongamentos no teu dia-a-dia, mesmo que por períodos de tempo curtos, mesmo em dias que não fazes exercício físico.

Portanto os elementos CHAVE serão ALONGAMENTOS e melhorar estes HÁBITOS DIÁRIOS determinantes para o equilíbrio de um pavimento pélvico hipertónico.

Nota 1: Durante os exercícios de core, deves evitar a contracção do pavimento pélvico no início da expiração, e foca-te na própria expiração e transverso abdominal. Na inspiração (fase de relaxamento) procura uma execução física mais lenta e concentrada. O pavimento pélvico relaxa na inspiração.

Nota 2: Alongar – Alongar – Alongar! Foca-te no teu corpo e na tua respiração enquanto alongas.

Nota 3: Se tiveres algum dos sintomas acima descritos de forma persistente deves consultar um fisioterapeuta pélvico.

 

 

Posições de relaxamento e respiração

Em posição de alongamento, expira normalmente e inspira devagar:

  • o ar desce aos pulmões, abdómen e pélvis
  • Visualiza o pavimento pélvico e imagina uma flor a florescer , um elevador a descer, uma garra de um guindaste a abrir… o que funcionar melhor para ti. O objectivo é relaxar os músculos do pavimento pélvico.
  • expira devagar e repete várias vezes

 

Mobilidade da bacia na bola

Respiração Abdominal em Agachamento Profundo

Happy Baby Pose

Relaxamento dos Músculos do Pavimento Pélvico

Alongamentos e respiração

Quando a musculatura do pavimento pélvico está demasiado tensa, pouco flexível e com dificuldade em alongar, normalmente esta tensão muscular estende-se a outros grupos musculares da bacia e coxa.

Por esta razão deves adicionar estes alongamentos à tua rotina diária, mesmo que realizados em pequenos momentos ao longo do dia (não necessitam ser realizados todos de 1 só vez).

Aliás a realização destes alongamentos no teu dia-a-dia de forma repartida têm o benefício de manter presente o estimulo do relaxamento várias vezes no dia.

São pequenas estratégias, com um grande e positivo impacto.

 

Alongamento dos Glúteos

Alongamento dos Músculos Posteriores da Coxa

Alongamento do Quadricípete

Como podes actuar na prevenção?

As tradicionais contracções de Kegel são redutoras na diversidade de direcções e velocidade que devemos conseguir recrutar e treinar esta musculatura.

Neste programa vamos utilizar as contracções do pavimento pélvico, embora de forma mais metódica e diversificada.

Portanto, neste Programa vamos usar a activação do pavimento pélvico para iniciar a expiração e a expiração forçada para manter a activação e tensão no transverso abdominal durante mais tempo.

Mas nem todo o treino se faz com foco na força, por isso é importante recordar a importância de relaxar completamente os músculos na inspiração para que a contracção seguinte possa ser eficiente.

A elasticidade é uma propriedade do músculo importante e que não deve ser ignorada no treino. Reforço que nem tudo se resume a FORÇA ou CONTRACÇÃO!

Percebo que seja comum no treino um foco orientado para fortalecer, mais repetições, mais peso, mais rápido… Então este é o momento perfeito para captar a tua atenção para:

  1. Existem outras propriedades do músculo importantes para além da capacidade contrátil, como por exemplo a elasticidade;
  2. Existem outras qualidades físicas importantes para além da força, como por exemplo a flexibilidade;
  3. Como em tudo a “dose” interessa e é importante que descubras este equilíbrio no teu corpo. É neste equilíbrio que irás ter uma musculatura do pavimento pélvico funcional e saudável.